初三学生200米速度训练方法的研究

摘要：本文运用文献资料法和调查访问法，对初三学生200米速度训练的方法进行总结，客观的阐述了短跑项目中速度的分类，并运用实验法对竹溪中学初三（6）班和初三（8）班学生进行实验，通常采用的方法是辅助练习法、比赛法和游戏法和采用不同强度的反应练习及大幅度跨步跳等训练方法改善运动员的速度素质。实验结果显示，这些训练方法在一定程度上能解决学生200米速度跑中所存在的速度问题。本文旨在为初三参加中考的学生提高成绩提供一些参考。

关键词：200米，速度素质，训练方法，速度训练

 

1 前言

200米项目是初三学生中考中的必考项目，提高此项目成绩对学生尤为重要。200米跑是以速度为核心的短跑项目，200米跑各段落的速度特征不但反应了运动员的技术特征，而且反映了运动员的速度保持和控制能力。本文结合200米短跑的特点对弯道跑技术及相关的速度训练方法进行分析和归纳，在训练中对于运动负荷的掌控是速度训练的关键，要在高度结合专项的基础上进行短跑的速度训练，以提高学生的短跑成绩。经对本文研究的结果显示，运用弯道接直道跑及圆圈跑等训练对200运动员弯直的衔接技术和弯道跑技术具有促进作用，对运动员的步频与步幅的改善具有一定的帮助。旨在对短跑教学和训练提供一定的参考。

 

2 研究对象与方法

 

2.1研究对象

我校初三（6）班男30人，女21人和初三（8）班男25人，女26人

 

2.2研究方法

 

2.2.1文献资料法

通过检索中国期刊网及我校图书馆的有关短跑速度训练的相关资料，并对其资料进行整理和分析，为本论文的写作提供理论基础。

 

2.2.2访谈法

 

就短跑运动员的速度训练的相关内容向竹溪中学体育教师和厚街中学体育教师进行虚心的请教和访问，掌握相关的资料信息。

 

表1 200米速度训练方法访谈结果表                （n=100%）

 

训练方法	认同	不认同
发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器，半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触高物等训练运动员的反应速度。	91%	9%
弯道跑30-50米接着跑进直道、完整的弯道跑技术、圆圈跑、8”字形圆圈跑、“S”形跑、正、反螺旋形跑和各种追逐游戏跑等练习训练运动员的弯道跑技术及速度。	75%	25%
高速大幅度摆动腿前后摆动、加快脚掌着地速度、快速摆臂，摆腿、跑格练习等练习可以有效提高运动员的步频。	100%	-
负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳，蛙跳，单足跳等练习发展运动员的步幅。	75%	25%
各种不同强度的间歇训练，间歇时间根据强度的不同有所差异。此种间歇训练能有效提高运动员速度及速度耐力的能力。	83%	17%

 

从上表结果可以看出专家对本人的训练方法大部分都持赞同意见，只有小部分老师有自己的观点，所以证明以上的训练方法是可行的。

 

2.2.3 观察法

 

对我校的初三（6）和（8）班学生的速度训练的方法进行仔细观察和研究，为本论文提供信息。具体方法和要求如下：

弯道跑训练的方法：弯道接直道跑练习，圆圈跑，“8”字形圆圈跑、“S”形跑、正、反螺旋形跑和各种追逐游戏跑等。练习要求：要有意识地加强右腿的蹬地力量和摆动幅度，以利于人体向圆心一方倾斜，自然形成弯道跑的内倾姿势。

发展步频的方法：训练的要求则是：摆动腿摆动速度尽量快速，前脚掌着地也要迅速，所有动作的要求则是尽量在有限的时间内快速完成动作。

发展步幅的方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。其他训练方法均在下文的讨论中进行具体描写。

 

3 研究结果

 

在本人观察训练的过程中发现很多学生在速度方面所出现的问题都具有差异性，每个学生所出现的速度问题都各有特点，有些队员是技术问题，如摆动腿的幅度、弯道跑时内倾姿势不明显，有的则是步频较慢，还有一些则是力量比较薄弱的问题，所以在训练中采取了相应的方法进行区别对待后，经过3个月的训练后，运动员的成绩大部分均有相应的提高。从学生训练前后的成绩我们可看出，训练方法都得到了相应的体现(如表2：)

 

表2竹溪中学09年1月中旬-4月下旬训练前后测验成绩表          （单位：秒）

三（8）班成绩					三（6）班成绩
姓名/日期	1月15日	4月25日	提高成绩		姓名/日期	1月15日	4月25日	提高成绩
莫晓琳	32.97	31.96	1.01		王颍敏	35.24	33.07	2.17
叶紫玲	38.22	35.3	2.92		曾振华	31.26	29.35	1.91
王静萍	34.72	32.73	1.99		王淑怡	43.17	39.52	3.65
王朗维	28.19	26.62	1.57		陈颖龄	27.75	25.72	2.03
王振强	29.28	28.72	0.56		黄淑贞	36.36	32.66	3.7
陈军豪	27.73	27.62	0.11		刘嘉娟	33.83	31.5	2.33
卢嘉颖	31.7	30.56	1.14		叶茂林	30.3	28.74	1.56
陈家明	27.13	26.44	0.69		王文诚	29.09	27.11	1.98
杨可佩	35.46	34.38	1.08		文    静	33.88	31.04	2.84
王礼贤	32.22	29.55	2.67		陈建仪	37.88	34.88	3

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

王伟杰	29.16	26.69	2.47		蔡永坚	28.94	26.54	2.4
王耀东	29.99	27.55	2.44		黄燕雯	35.82	33.12	2.7
陈沛森	30.78	27.68	3.1		周永良	29.56	27.56	2
袁雅洁	42.11	39.38	2.73		伦晓芳	35.82	32.33	3.49
李茵琪	33.32	31.94	1.38		尹积全	28.68	26.51	2.17
莫淑婷	34.58	33.12	1.46		刘晓玲	38.7	35.44	3.26
方宝欣	34.57	33.14	1.43		陈嘉豪	25.4	25.1	0.3
王芷慧	34.03	32.78	1.25		王德明	28.06	27.11	0.95
王植光	27.75	25.67	2.08		叶振东	30.67	28.71	1.96
刘宇坤	27.6	27.17	0.43		罗秀文	36.8	33.21	3.59
方栩清	29.37	28.11	1.26		叶文杰	29.91	27.64	2.27
余晓芬	35.42	34.71	0.71		方嘉倩	35.06	33.25	1.81
王云明	35.31	34.08	1.23		吕志恒	28.98	27.15	1.83
陈嘉辉	31.33	29.59	1.74		郑志荣	31.67	28.91	2.76
叶丽盈	33.63	33.19	0.44		尹伟康	28.18	26.79	1.39
陈翠欣	33.86	32.63	1.23		陈晓君	33.13	32.1	1.03
戴思如	34.48	33.32	1.16		刘杰明	30.41	28.11	2.3
王嘉雯	33.55	32.94	0.61		陈旺兴	37.98	34.22	3.76
王艳珊	34.63	34.35	0.28		骆志良	32.43	28.21	4.22
王晓婷	34.68	32.66	2.02		叶金荣	25.99	24.11	1.88
叶丽华	34.36	34.06	0.3		王佩珊	31.97	30.19	1.78
王嘉豪	29	26.54	2.46		尹文康	31.14	27.25	3.89
王振声	31.31	27.06	4.25		全君青	36.59	33.23	3.36
王俊宁	28.68	27.96	0.72		方振宇	30.38	28.25	2.13
尹浩钊	34.93	33.9	1.03		何振伟	29.88	26.33	3.55
叶嘉慧	36.38	34.55	1.83		陈慧茵	41.14	37.11	4.03
何思模	31.84	29.05	2.79		叶国兴	34.26	30	4.26
范振杰	41.85	37.92	3.93		王淑贤	38.39	35.22	3.17
吴嘉豪	30.74	29.37	1.37		陈焕营	32.63	27.55	5.08
叶敏如	34.73	33.1	1.63		叶璨锋	31.82	27.31	4.51
叶永茵	33.91	32.18	1.73		叶志锋	30.15	27.11	3.04
王嘉欣	31.38	30.83	0.55		王敬祖	29.89	25.33	4.56
尹文伟	29.56	28.58	0.98		方靖雯	44.58	38.58	6
陈永发	31.96	31.26	0.7		袁梓豪	28.55	27.43	1.12
左 斯	33.18	32.21	0.97		黄慧仪	42.83	37.63	5.2
李凯怡	30.9	30.1	0.8		陈伟忠	30.66	28.33	2.33
吴佩仪	33.87	33.1	0.77		叶杰明	33.9	28.96	4.94
方伟乐	29.85	28.56	1.29		王伟忠	35.29	32.1	3.19
曾启文	26.65	25.95	0.7		陈艳芬	40.05	36.99	3.06
陈永豪	26.43	25.65	0.78
陈静怡	35.27	33.15	2.12
陈彦霏	39.43	35.61	3.82
伦佩仪	34.06	33.12	0.94
陈晓琳	34.12	33.32	0.8
林慧婷	36.27	34.87	1.4
卢梓健	29.98	29.34	0.64
李诗敏	36.32	35.4	0.92

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

    如表2所示，竹溪中学训练前后的成绩均有得到不同程度的提高，说明在训练中短跑教练所应用的速度训练的方法具有一定的效果。在下文的讨论与分析中，本人将结合队员们出现的速度问题进行分析，并将其在训练中所采用的方法进行归纳与整合。以供参考。

 

4讨论与分析

 

4.1短跑运动中速度作用

 

4.1.1反应速度的作用

反应速度是运动员对外界刺激快速应答的能力。反应时越短，反应速度越快。

初三学生平时学习比较忙，多数同学运动能力不强，反应也比较慢。在平时的训练中，多数是采取听哨子和口令相结合的办法。通过观察，很多同学从200米起跑开始就已经慢下来了，对口令刺激不敏感，因此我们提供了一些方法。

发展反应速度的训练方法：(1)起跑和终点压线的反应练习（2）各种游戏性质的反应练习；（3）听口令和听枪响的反应练习

 

4.1.2动作速度的作用

 

动作速度是运动员快速完成动作的能力。我们在实践中所观察到的动作速度，实际上是如力量，协调、耐力、技术等因素，加上速度素质来决定的。另外动作速度的提高，必须与速度耐力的提高结合起来，实战中运动员不仅仅是快速完成动作，而且还要把这种能力保持到比赛的结束。

 

 因此，初三的学生必需要有针对性的对他们的力量，协调、耐力、技术等的身体素质进行训练。

 

4.1.3位移速度

短跑的位移速度是指跑进时的水平速度。动作速度与位移速度的主要特点都是通过肌肉系统最大限度的快速活动形式，在最短的单位时间内完成动作。

 

4.2 200米运动员进行速度训练的主要训练方法

 

在对本论文进行研究之前根据竹溪中学短跑教练所提供的各位运动员在短跑速度训练方面所出现的问题进行总结，得出我校200米短跑运动员所出现的速度问题主要集中在这几个方面，如表3：

 

表3竹溪中学短跑队员速度障碍的主要问题情况表(n=10)

速度训练的主要问题                     人数

起跑速度慢                              70 弯道跑技术不完善                        95 步幅与步频问题                          66 摆动技术欠缺，力量较薄弱                95 后程速度耐力能力减弱                    88

 

如表3中人数所显，在102个学生中，大部分队员所出现的问题还是技术和力量方面的问题，所以根据队员所反应出的主要问题进行研究，运用相关的训练方法解决队员所出现的问题。其中，队员起跑起动速度慢的问题已在本论文的4.1.1中进行描述，起跑速度慢其实也就是与运动员的反应时及运动员的动作速度正相关，在本人对竹溪中学的训练观察中发现，短跑教练也会经常运用一些反应类的游戏及练习对队员这方面的问题进行循序渐进的训练。

 

4.2.1弯道跑技术及训练方法

 

如表3中情况显示，有将近一大半的队员对弯道跑技术的掌握尚存在提高的空间， 200米短跑有一半的距离是在弯道上进行的，弯道跑技术的好坏也对200米整体的水平有着关键的影响。

根据竹溪中学的实际情况和学生的人数，弯道跑技术平时训练方法：A：弯道跑50米接着跑进直道。在跑出弯道前几步身体逐渐正直，体会顺惯性的自然跑。B：学习完整的弯道跑技术。让学生进行120米的弯道跑，体会进弯道跑、弯道跑、出弯道跑的衔接技术。为了改善队员这部分技术的问题，竹溪中学的老师还会结合弯道跑的环境做一些圆圈跑，“8”字形圆圈跑、“S”形跑、正、反螺旋形跑和各种追逐游戏跑等。练习过程中尽量要求学生要有意识地加强右腿的蹬地力量和摆动幅度，以利于人体向圆心一方倾斜，自然形成弯道跑的内倾姿势。

 

4.2.2发展步频及步长的训练方法

很显然，步频与步幅是在短跑技术中最难处理的，所以如表2中结果所示，有60%的队员在这一环节中都有出现相应的问题，所以在进行速度改善的环节中正确处理步幅与步频的关系。在日常的训练中，训练方法有：（1）高抬腿练习。要求学生摆臂的同时，双腿高速大幅度上下摆动（2）小步跑练习，加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。（3）摆臂，要求双臂协调快速的大幅度前后摆动（4）跑格练习可以快速有效提高频率。这几个训练方法在实际的训练中收到很大的效果。

4.2.3速度耐力及训练方法

我校大部分学生的后程速度有所下降，从生理学的角度未看，主要是短跑队员的速度耐力能力有所下降，因此，为了提高学生的速度耐力，竹溪中学老师根据学校的设施和时间制定了一些训练计划，并取得一些很好的效果：

首先：中等强度的间歇训练：主要目的是打牢根基，为下一阶段的训练做准备。具体的手段有：在课堂中进行的训练： ①50米弯道跑×3组，次间间歇1分钟，组间间歇3分钟；②200米×2次，间歇3分钟；③300米×1次，间歇2分钟。当然，有时在课堂时间允许的情况下还要进行更为大强度的间歇训练进行300米×2次，间歇5分钟，或者400米×2次，间歇10分钟，这些强度练习在一节课中能够完成，学生运动量也能达到最高状态。

4.2.4身体的素质的辅助训练

首先是力量。

1.            为了发展学生的手臂摆臂的力量，竹溪中学老师根据学校情况，a平时训练中有手握哑铃进行原地摆臂练习；b学生两人一组，进行爬行走练习；c原地俯卧撑练习;

2.       学生中有一些体育成绩比较优秀的学生，还有一些体育后进生，在实际中，为了帮忙提高这些后进生的成绩，我们进行过分组训练，一个好的带一个差的，力量练习中进行保护，训练中更加有效的进行一对一帮扶。

其次是耐力。

1.              耐力在200米中后段是很关键的。在实践中，竹溪中学老师一般在体育课中首先进行一千米的热身跑，在课间操期间组织班级进行跑楼梯训练。有时还进行跑斜坡的练习。

2.              比赛法：在训练中，我们经常进行50米迎面接力比赛，这种方法很大程度能提高学生训练的兴趣；有时也进行原地高抬腿接50米跑进行比赛，不仅课堂气氛浓厚，而且还能让学生更加有兴趣进行训练。

3.              游戏法：训练有时很枯燥，实践中我们老师经常进行一些游戏进行调节，例如我们经常做的抱球接力，加减法跑等等。

这些速度训练的方法在训练中都有运用到，只是根据队员自身的实际情况进行适当的调整，训练结果表明，这些训练的方法都起到了明显的效果和作用。

 

4.2.5发展短跑运动员速度能力应注意的问题

 

最后，短跑运动员在进行速度训练时会遇到各种不同的问题，队员本身的情况也具有差异性，所以，为了避免速度训练中出现的问题，及早发现和解决问题，本文就在速度训练中所遇到的问题及应注意的事情进行总结与归类如下：

（1）在进行最高速度训练时，必须保持跑的技术动作结构，必须选用不致使跑的技术动作结构遭到破坏的跑动距离。若最高速度训练时跑距过长，则会由于疲劳使速度、步长、步频、重心起伏和跑的技术动作都发生变化，影响最高速度的发展。

（2）高速跑中的放松跑技术是现代短跑技术的精华。高速放松跑技术的培养要贯彻在速度训练的始终，旨在培养运动员掌握最合理地利用和调动短跑体能的能力。

（3）要注意训练质量，不要片面追求训练量的大小。

（4）中学生短跑运动员的加速能力和最高速度能力训练一次练习跑距一般不应超过50米，时间不应超过8秒。每次练习应有2-3分钟间歇，重负3-4次为一组，组间间歇10-15分钟，一般不超过3组以上，即总跑量在400-500米。

（5）必须注意预防“速度障碍”问题。速度训练手段和安排方法既要注意相对集中稳定，又要防止过分单调，长期使用一种或集中训练手段与方法，机体就会产生适应，不利于机能能力的进一步提高。要注意采用用多种节奏和速率进行练习。

（6）训练中应多采用逐渐加速的、可以控制的速度来进行训练(接近运动员的最高速度，但运动员自己能够加以控制、能够变换节奏)。在这种情况下，可能会出现短暂的超过最高速度的现象，这一现象从不经常出现到经常出现，由少到多，逐渐地会成为运动员习惯的速度，这就是速度提高的过程。这种速度提高的过程最大限度地保持了跑的动作放松，为今后进一步的专项提高奠定了良好的技术基础。

（7）速度素质的发展是一个复杂的结合过程，必须把速度练习同快速力量(爆发力)、灵敏协调等素质练习结合起来发展。对于初中生来讲，必须重视多种手段的全面专项身体训练，不要过早的进行单一的速度专门化练习。

 

5结论与建议

 

5.1结论

 

5.1.1通过实验发现，针对对我校200米运动员速度训练过程中出现的速度问题运用反应练习、增加摆动幅度、运用不同强度的间歇训练等方法进行训练，实验结果表明这些训练方法对运动员速度素质的改善具有一定的促进作用。

5.1.2针对这些问题从众多的训练方法中选取适合这些队员进行训练的方法进行训练，学期末的时候进行训练效果的测验，成绩均有所提高。

5.1.3实验结果说明了在本文中提到到相关训练方法具体一定的实效性。此外也要注意运动员速度训练发展的各异性，运用正确的方法与手段，因人而异的进行区别对待，最终取得训练的效果。

 

5.2建议

 

5.2.1从观察我校短跑速度训练的过程中，本人发现短跑总体上来说，因反应速度和动作速率与遗传因素关系密切，所以很难提高。单个动作速度的提高可能性最大，主要是通过提高力量等专项素质和完善动作技术实现的。

 

5.2.2在200米短跑速度训练过程中，必须要注重专项技术的发展，不但要注重运动员在直道上的速度训练，更加要注重弯道跑技术的训练。

 

5.2.3在200米短跑速度训练中，我们学校老师应注重对学生运动负荷的控制，根据科学的原理，掌控好训练的量和度，合理安排训练和间歇时间。

 

5.2.4在训练中应及时注意队员的情况，，注重训练方法和负荷的安排，结合多种练习手段提高运动员的短跑成绩。

 

6 参考文献

 

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