考前、考中心态调节

中科院心理研究所专家对全国200名高考状元进行四年的跟踪研究发现，在20个影响高考成功的因素中排在第一位的是考中的心理状态，第二位是考前的心理状态。所以，考生们在高考复习和考试的同时，要特别注意心理的调节。

　　考前心态

    一、心态平和。考生们要根据自己的能力、身体状况等因素摆正自己的心态，否则容易造成心理失衡。在临近考试这段时间里，弦不要绷得太紧，保持平时生活节奏，不要放弃必要的体育锻炼和休息，这对提高复习效率会有很大帮助。

    二、轻装上阵。在临考前不要再想自己的目标、父母的期望、没有做完的模拟试题和不会做的难题，摒弃各种欲望，抛弃一切压力，放松自己，不要背着沉重的思想包袱走向考场。要轻装上阵，从容应对。

    三、保持最佳心态。如果考前情绪紧张，可以采取一些适当的方法进行缓解，来保持自己的最佳心态。常用的方法有：找朋友交流；适当听音乐；做深呼吸；冥想（想象美好的事物和情景，并让自己陶醉在想象的情景之中。如可以想象蓝天白云，自己在云上飘，也可以想象在一望无垠的海边，海浪轻轻拍打自己）。

    四、适当做题。考前一周每天要适当做试题，最好做做过的卷子。有人认为考前几天应该彻底休息和放松，这其实是一种误解，因为在大放松之后，可能会使考生的生活和心理节律有所改变，这势必会影响到高考，所以考生每天要适当做题，不能只看不做，更不能完全放任自流。

    五、合理安排作息时间，保证睡眠充足。临近考试的半个月，作息时间安排应放慢节奏，不要开夜车，注意调节自己的生物钟。另外，考生们白天上下午复习的科目应与考试的科目一致，如语文在上午考试，可以将语文的复习时间调整在上午进行，这样有利于考试时的发挥。

    六、做好考前最后准备。考前考生最好亲自准备考试所需要的东西，如橡皮、尺子、铅笔、小刀、准考证等；熟悉考场路径，把去考场路上可能发生意外所需要的时间留出来，以免因迟到造成心理紧张。考前到校园走走，熟悉考场环境，每科考试提前20－30分钟进入考场，以适应考场气氛。

　　考中心态

    一、怯场。有些考生在考前或考中会出现心跳加快、焦虑不安、头晕目眩、思维迟钝等情况，这在心理学上被称为怯场。怎样才能避免怯场呢？

    1.放松情绪。考前十分钟进考场，提前熟悉考场内外的气氛，使自己在心理上保持临考前的适度兴奋，这是预防考试怯场的一个妙方。

    2.保持冷静。不要为这种感受而过度担心，因为焦虑的急性发作一般不会持续太长时间，怯场的状态一般几分钟后很快就会过去。

    3.停止答卷，调适心理。闭目养神一会儿，让大脑做短暂的休息，或闭目做深呼吸3－9次，然后尽量使自己有轻松舒适之感。自己可以想象血液从头到脚在缓缓下行，大脑紊乱局面逐步控制，从上至下全身完全放松，能很快恢复正常状态。

    4.补充能量或适当吸氧。如感到眩晕，脸色苍白，可吃点奶糖补充能量；或可在监考人员的帮助下，选择适当的场所吸氧，或头低脚高仰卧几分钟，以保证大脑足够的供血供氧。

    二、紧张。在答题过程中遇到“久攻”不下的题或连续几道题都不会做时，不少考生就会出现大脑空白、思维停顿、呼吸紧张等情绪，这时可采取以下办法进行调节：

    1.将风油精、清凉油涂抹在手背、太阳穴。这样可以起到提神作用。或者通过用手按太阳穴，活动眼球、颈、腿和腰部，改善全身的供血和供氧，清醒大脑。

    2.心理调适。（1）深呼吸法。缓慢地、有节奏地吸气，停一两秒钟，再张开口，缓慢地、有节奏地呼气。3-5分钟就能消除紧张情绪，进入平和状态。（2）握紧拳头，一紧一松，体验紧张松弛的感觉，这样既可以转移注意力，又可让自己放松。（3）暂停答题，闭上眼睛，深呼吸，“放松”意念。

    三、挫折心理。在考完一门课程后，考生们的情绪或多或少都会受到该课程答题好坏的影响。如果感觉考试不理想，则容易产生挫折感。为稳定考试情绪，避免产生挫折心理，每科考试结束后，考生们应该注意以下问题：

    1.收拾好自己的物品，迅速离开考场。尽早休息，确保下一场考试精力旺盛。

    2.不对答案。交卷后，知不知道答题对错已经不重要了。考完一科后，不要估分，也不要与同学对题。否则会影响情绪，挫伤信心，可能还会影响下一门考试的发挥。

    3.积极心理暗示、想象。在考试受挫时可以用“我一定行”，“我不会做，别人可能也不会做”等语言来暗示自己，提高信心。

    四、失眠。在高考期间，有许多考生会失眠。其实高考期间的失眠并不是真正的失眠，而是因紧张导致的“假性失眠”。应如何来避免和应对呢？

    1.以平常心对待高考期间的睡眠。

　　不要提前睡觉，和平时一样就行。提前睡，往往会睡不着，而越睡不着就越紧张，造成恶性循环。其实晚上没睡多少也没关系，只要躺在床上闭目养神，大脑也是处于休息状态，不会影响第二天的考试。最好不要吃安眠药，以免造成脑子昏昏沉沉不清醒。

    2.不怕失眠。大多数同学在失眠后出现恐惧心理。他们早晨起来后，首先想到的是：“一夜没睡好，今天肯定精力不足，肯定考不好。”这种负面的心理暗示，常常会使人无法振作起来。所以当出现一两次失眠时，不要紧张，顺其自然，不要强迫自己入睡。因为一个人何时入睡，完全是大脑本身生理的自然反应，而不是以一个人的主观意识为转移的，如果硬要强迫自己入睡，其结果只能由假性失眠转为真正的失眠。

    3.睡前放松心情。在睡前半小时内不要做太难的题目，可以复习或回忆一下当天所学的东西。

    4.白云疗法。想象自己躺在一块草坪上，头顶上方是一片蓝蓝的天空，天空有一片白云，慢慢地落到自己的身上，然后自己被白云层层地包裹着，开始慢慢地向上飘，身体也跟着白云向上飘，感觉自己越来越轻，越来越轻，身体好像完全失去了重心，越来越轻，慢慢的，慢慢的，躺在这片白云上睡着了。

    边老师的话：同学们，你们就要走向考场检验自己的努力了，在此，我想送给大家三句话：以微笑直面考试，以沉着应对难题，以实力展现风采。相信大家一定能发挥出自己的水平，取得理想的成绩。预祝大家梦想成真！