体育中考背景下谈谈提高初中学生身体素质与运动能力的锻炼方法 中学体育参评论文.doc

摘  要：初中学生（特别是初三级）面临体育中考，但现在的学生普遍身体素质较差，上体育课枯燥，怕累、怕辛苦。本文着重介绍了发展学生力量素质、速度素质和耐力素质三个方面的锻炼方法，在课堂上采用多种多样的教学方法，不仅可以提高学生上课积极性，而且可以增强他们的体质，也能提高他们的运动能力，更为以后的体育中考打下坚实基础

关键词 ： 初中学生  身体素质  运动能力  锻炼（练习）方法

1身体素质与运动能力的含义

身体素质与运动能力现在一般认为：“是指人体活动的一种能力。指人体在运动、劳动与生活中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧性等既能能力。”这条定义指出身体素质不仅仅是人体运动的机能能力，而且也是人体劳动和生活的机能能力。我国的《国家学生体质健康标准》（以下简称《标准》）就是通过评价反映健康素质为主的指标，如握力体重指数、坐力体前屈等，以及基本的运动素质的指标，如50米跑、立定跳远等来促使青少年加强锻炼，提高健康水平和有关运动能力。

2 在体育中考背景下初中学生身体素质、心理分析

初中学生（特别是初三级）面临体育中考，但现在的学生普遍身体素质较差，上体育课怕累、怕辛苦，有的学生为了逃避体育课不惜装病。教师要根据初中学生不同身体素质和他们的心理，采用多种多样的教学方法，合理地安排体育锻炼的内容，既要注意保证学生全面发展，又有侧重地发展某些身体素质，不仅可以提高学生上课积极性，而且可以增强他们的体质，也能提高他们的运动能力，更为以后的体育中考打下了坚实基础。下面就体育中考背景下，谈谈提高初中学生身体素质与运动能力的锻炼方法。

3力量素质的锻炼方法

3.1力量素质的发展方法

力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作（收缩和舒张）时克服内外阻力的能力。外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等。内部阻力包括肌肉的粘滞力、各肌肉间的对抗力等。可外部阻力往往是发展力量素质的手段，人体在克服这些阻力中提高、发展自身的力量素质。

3.1.1上肢肌肉力量

（1）       俯卧撑

主要是发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢肌肉的力量。要求身体应保持平

直，不能塌腰成“凹”形，也不可拱臀成“凸”形。该练习可采用不同的变化来提高练习的难度和效果。

两臂宽撑，两手采用掌撑或指撑，连续做俯卧撑动作。

两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。

（2）       双杠臂屈伸

两臂伸直撑于双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂

伸直成原来姿势。该练习主要是发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。要求身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动。

（3）       在单、双杠上的支撑移行或在高单杠、横（平）梯上做悬垂并移行。该练习主

要发展上肢及肩带肌的支撑及悬垂力量。要求两臂伸直，移行时注意身体中心的移动。

（4）       哑铃练习

双手握哑铃向上、前。侧连续的举或摆的练习，以及上臂固定在一定位置上，前臂的屈

伸练习。主要是发展肩带及上臂、前臂的肌群。要求动作发力时不要借助身体摆动力量。

（5）       仰卧悬垂臂屈伸

两手正握杠与肩同宽，两脚在杠前撑地，身体挺直（身体与地面的夹角小于45度），屈

臂引体至两臂完全弯曲，接着两臂伸直成原来姿势。主要发展肱二头肌、肘关节屈肌群等肌肉力量。要求身体挺直，不要塌腰挺腹。该练习可采用不同的练习方法增加练习的难度，提高练习的效果。

3.1.2下肢力量

（1）深蹲起

两脚左右开立与肩同宽，下蹲至大小腿夹角小于90度，接着还原成原来的姿势。主要发展股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌等力量。要求下蹲速度要慢，下蹲时脚跟不应离地，起立时速度要快。该练习课采用不同的变化来提高练习难度和效果。

立起时快速提重

两人蹲起练习

两人背靠背，相互挽臂，左右分腿站立，屈膝至全蹲，在恢复成原来的姿势。

（2）连续跳跃

单、双脚进行定时、规定数量的向上或向前水平跳等。

3.2 发展力量素质的注意事项

力量素质发展水平是影响身体训练的关键因素。在实施发展力量素质过程中为取得事半功倍的效果，必须注意一下几点：

3.2.1要全面而又有重点

在发展力量素质的过程中，一方面应使四肢、腰、腹、背、臀等部位的大肌肉群和主要肌肉群得到锻炼，发展，两一方面也要注意发展那些薄弱的小肌肉群的力量。由于体育运动中许多动作是很复杂的，需要身体各部位许多大小不同的肌群协同工作才能完成，所以发展力量素质也不意味着面面俱到，平均发展，应该在全面发展的基础上又针对项目特点而有所侧重。

3.2.2练习时要使肌肉充分拉长和收缩，练习后要使肌肉充分放松

每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作的幅度要大。力量练习后，肌肉常会充血，胀的很硬，这时应做一些与力量练习动作相反的拉长动作，或者做一些按摩、抖动，使肌肉充分放松。这样既可加快疲劳的消除，促进恢复，又可防止关节的柔韧性因力量训练而下降，同时也有助于保持肌肉良好的弹性和收缩速度。

3.2.3要高度关注，念动一致，注意安全

肌肉活动是在中枢神经系统的调节下进行的，联系是要全神贯注，使意念活动与练习动作紧密配合保持一致。这样有助于肌肉力量得到更好的发展。特别是进行较大负荷练习是不能说说笑笑，注意力高度集中，否则容易受伤。因为笑的时候肌肉容易放松，而力量练习的负荷又大，一不当心就易造成损伤。此外，为了安全练习，达到期望的效果，还应注意加强自我保护和互相保护，尤其在举或肩负较大重量时，更应该注意加强互相保护。

4 发展速度素质

   速度素质是指人体或人体某部位快速运动的能力。即人体或人体某一部位快速反应、快速完成动作、快速移动的能力。

4.1常用的发展反应速度、动作速度的具体方法

4.1.1反应速度

（1）听信号加速跑：慢跑中听信号后突然加速跑10米，根据情况进行多组重复练习。

（2）小步跑、高抬腿跑接加速跑：做原地或行进间的小步跑或高抬腿跑，听到信号然后加速跑10~20米，根据情况进行多组重复练习。

（3）俯撑起跑：从俯撑开始，听到信号后迅速收腿起跑10~20米，根据情况进行多组重复练习。

（4）转身起跑：背对跑的方向站立，听信号迅速转体180度，加速跑20米，根据情况进行多组重复练习。

（5）挺口令起跑：蹲踞式或站立式起跑20米，组数及每组次数根据学生水平而定。

（6）听（看）信号变速快跑：在慢跑或其他移动中，听或看信号后立刻快跑10~20米。

（7）突变反应练习：练习者听信号做各种漫步、上步、交叉步、转身、急停、接球、上步垫球等练习。

（8）听信号做专门练习：专门练习编号，听号数做不同的练习。

（9）接传不同方向的来球：练习者依次接不同方向的来球，并传出。

（10）抢接球练习：学生若干人排成一排，教师在其身后向前抛球，练习者见球后快速起动接球。

（11）抢断球：教师向不同方向传球，练习者随时起动断球。

4.1.2动作速度

（1）听口令、击掌或节拍器摆臂：上体直立或稍前倾，两脚前后开立或弓箭步，根据口令、击掌或节拍器节奏，做快速前后摆臂练习20秒左右，节奏尤慢至快，快慢结合，摆臂动作正确、有力。

（2）原地快速高抬腿或支撑高抬腿：直立或前倾支撑肋木或墙壁等，听信号后做高抬腿10~30秒，大腿抬至水平，上体不后仰。

（3）快速小步跑：小步跑15~30米，两腿频率越快越好。要求大腿发力，小腿放松，系踝关节放松，脚落地后有“扒地”动作。

（4）快速小步跑接高抬腿跑：快速小步跑5~10米后，转高抬腿跑20米。小步跑要放松而快，转高抬腿跑时频率不变，只是动作幅度加大。

 （5）快速小步跑接加速跑:快速小步跑10米左右后变速为加速跑。
4.1.3位移速度
    一般以快速跑作为典型的发展位移速度的联系方法，如50米跑，100米跑、200米跑。
4.2 发展速度素质的注意事项
4.2.1注意合理安排速度素质练习的顺序与时间

各种素质及运动能力之间，具有相互联系、相互促进和制约的关系，因此，速度练习应放在力量练习之前进行，比如我们在初三级的课堂中，可以先进行200M跑练习，再进行三级蛙跳、立定跳远、深蹲跳等练习（力量练习也应以动力性力量为主）。在力量练习过程中，应交替安排一些轻松、快速的跑跳练习或一些协调性和柔韧性练习（比如在深蹲跳练习之后，可以马上安排高抬腿、30米、50米快速跑等），这对发展速度素质十分必要。

4.2.2注意以发展力量和柔韧等素质来促进速度素质提高

力量（特别是快速力量）和柔韧性，是影响速度素质的重要因素。所以在发展速度素质中，首先要注意发展快速力量。如采用40~60%的强度多次重复快速负重练习，以及适当采用75%以上的大强度练习。其次，通过各种手段提高柔韧素质。

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