中小学生中长跑训练途径与方法的实践探索 小学体育获奖论文

中小学生中长跑训练途径与方法的实践探索

温岭市太平小学  张朝辉

[摘要] 耐力训练是一项长期的、基础的工作，而中长跑训练单调、枯燥，训练强度大，训练量往往又多，很容易使学生身心疲惫，产生厌恶情绪。本文运用文献资料、专家访谈、行动研究等方法，主要阐述了如何提高基层中长跑的训练效果的途径、方法及培养学生独立锻炼的能力，可以为基层的科学训练、技术的改进完善和训练管理等提供参考。

[关键词] 中长跑  训练  途径 方法

1前言

温岭市太平小学建立田径队以来，对如何提高中长跑训练效果进行了研究与实践，并取得了较好的成绩。本人结合几年来的实际工作经验和对基层中长跑训练及比赛的探索，从提高中长跑训练效果的途径与方法来培养学生独立锻炼的能力谈几点自己的看法。

2中长跑训练存在的难点及主要问题

中长跑是一项比较难练的项目，其难点是：动作单一，趣味性不强，队员易感到枯燥、单调而不愿学。再者，练中长跑运动员负荷大，学生在练习中怕“极点”的出现。存在的问题是：队员的速度感差，不会合理地分配体力，无计划地乱跑，成绩提高缓慢，这样，严重地影响着中长跑训练效果。

3提高中长跑训练效果的途径与方法

3.1改进传统的训练方法

3.2把握项目的根本属性和特点

现代中长跑比赛，不是比耐力，而是速度的较量。运动员都是在高速中跑完全程。所以说，现代中长跑已不是一般性的耐力项目，而是以耐力为基础，速度耐力为核心的高强度项目。这就要求我们在训练当中，把速度与耐力紧紧地结合起来，把培养队员保持高速度的能力作为训练的根本目的。

在基层中长跑训练中培养速度感的练习经常得不到足够的重视，有的甚至在平时的训练中很少计时或者只简单地记录训练课的总时间，忽略单位段落负荷时间。由于没有良好的速度感，在比赛中往往盲目改变跑速或被动调整节奏，最终导致比赛达不到预想的效果。所以，提高速度感是一个长期渐进的过程，必须贯穿于平时的训练课之中。

3.1.2中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑各项目的供能特点。例如：800米跑，一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统供能占65%，有氧代谢只占50%，而5000米和10000米跑，有氧代谢供分别达到70%和80%。训练时，应该根据不同的项目，选择和采有用相应的训练方法。

3.2改进和提高运动技术

长期以来，我们在中长跑训练方面，比较重视后蹬用力，而忽视了动作的速率，由于过分地强调后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。在实践训练中，我们应依据队员的身体形态特点，选择合理的步长和步频，将队员分成不同的组，在其超步幅与低步幅的对比中灵活地指导他们选择适合个人特点的跑法。另外，跑动时上体的放松对整个技术动作也很重要。首先面部肌肉应放松；稍含胸，两臂做轻快有力的小幅度摆动，摆臂时，肘关节的夹角一般为90°最好，这样加上良好的步频，整个动作就显得快而松，轻而稳，节奏感强。

3.3提高队员对训练中长跑的认识及注重培养队员不怕艰苦、克服困难的意志品质。

3.3.1从心理学、教育学角度看，学生掌握学习的过程可以分为知——情——意——行。“知”就是明确练习目的、意义，“情”既对某一事物建立感情，“意”即产生意志，“行”是积极自觉地行动。当队员对练中长跑的目的、意义明确后，就会建立感情而产生练中长跑意愿，也就会表现出积极自觉的行动。

3.3.2育人是训练的根本，队员对疲劳的心理耐受度是决定队员耐力水平的主要因素之一。因此，必须把育人贯穿训练的始终。在中长跑训练中要特别注重培养学生不怕艰苦、克服困难的意志品质，以提高队员心理调节控制能力，改进队员在疲劳姿态下充分动员机体潜力、坚持跑完全程的自我激励机制。

3.4提高训练技巧

3.4.1搞好训练前测验。要求学生全力跑全程，教练员组织好记录工作（记录运动技术上主要缺点、各分段的时间、意志表现等），为训练提供原始依据。

3.4.2采取多种练习方法

匀速跑。在规定的时间和距离内持续不间断，不改变跑速的练习方法，练习强度以每分钟脉搏150次为宜，用于改进技术和发展学业一般耐力素质。如匀速跑10分钟，或匀速跑1200米。

定时定距跑。在规定的时间内跑完预定的距离，用于发展速度耐力。

定时不定距离；规定跑的时间，队员可根据个人能力决定跑的速度，用于发展一般耐力和速度耐力均可。

变换条件耐久跑。变换练习的的方式，如各种图形跑：“内外”螺旋形跑，“8”字型跑，双层逆向循环跑、多角跑、对角线跑、梅花形跑等等。用于发展一般耐力和提高学生练习兴趣。 

变换练习环境。让学生体验不同环境下进行耐久跑的方法。耐久跑练习可在运动场上进行，也可以利用校园树林，公路等自然地形环境，如越野跑8——10分钟，提高学生中枢神经系统的兴奋性。

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