浅析速度训练在中长跑运动中的重要性 小学体育获奖论文

浅析速度训练在中长跑运动中的重要性

新河镇中心小学  林  娜

【摘要】由于中长跑项目赛跑的距离的不同，所以在跑的技术细节上有一定的差异，但是在技术结构上具有共性。本文通过文献资料法、统计对比法，从理论的角度，对现代中长跑运动训练的理论与方法特点进行了分析，认为现代中长跑的训练应该采取“以速度为核心”的指导思想及高速度能力训练的手段，是目前世界中长跑成绩的必然措施。

【关键词】中长跑  速度训练  重要性

1  中长跑运动的现状及发展趋势

从历年的世界纪录来看，中长跑的运动成绩始终在提高，并且运动员的绝对速度在逐步接近短跑运动员的速度。随着跑距的不断延长，其最高速度利用率却在逐步下降。在中长跑中，速度耐力固然重要，但它是以速度为基本前提的。同样的速度利用率，由于不同运动的绝对速度不同，所产生的效果也不一样。这一现象的逐步体现，提示着我们在以后的训练中超长距离跑运动员的训练方法应借鉴长跑训练手段，长跑要吸取中长跑训练经验，中长跑也要结合短跑的训练方法，取人之长，补己之短。第29届奥运会肯尼亚选手帕梅拉-杰里芙，在学校里曾是短跑选手，从短跑转为中长跑仅为4个月，她的800M成绩突飞猛进，并成功获得800M冠军。

2  树立速度节奏化的理念

    现代优秀中长跑运动员的技术特点，是在以保证最佳步长基础上高频率、快节奏、重心波差小、重心平衡、放松省力。在比赛的全过程中突出表现出频率快、节奏明显，可称为速度节奏。根据这一特点，在教学训练当中，教练应早抓、抓好完整技术教学训练平稳省力，以及上下肢的协调配合，用力顺序，结构方向等。突出抓好练的速度与节奏，也就是在完成动作的技术过程中，是否以速度节奏化来完成，关键要抓好速度节奏，速度是技术的灵魂，是抓好技术练习的核心。虽然中长跑项目的基础是耐力，但用什么速度跑是个关键问题。只有扎扎实实地抓好速度节奏化技术，逐步形成和达到优秀中长跑运动员所具备的长时间高频率、快节奏的奔跑能力。中长跑运动员在比赛过程中，若跑的节奏被打乱，会造成心理紧张，使体力消耗加大，对提高成绩失去信心，甚至想中途退出比赛；中长跑运动员对速度感掌握的程度，直接影响其成绩，速度感是指运动员对每一步的步和时间的微小感觉的总和，其基础是运动员比赛时对空间和时间的感受能力。在中长跑运动员训练中，培养对跑速的判断辨别能力是非常重要的。它能使运动员在训练中较好地完成训练计划，在比赛中正确合理地分配体力，使赛前制定的战术得以有效实施，尤其是在运动员实力相当的情况下速度感觉好的运动员在比赛中常会取得主动权。因此速度节奏化至关重要，在训练中我们要求运动员逐步建立自己全程跑的每圈“速度感”，比赛中根据自己的“速度感”，在不同距离，不同的速度下分别用什么速度跑是取得比赛成功的保障。

3  提高运动员的专项速度能力

速度素质是影响运动员速度耐力水平的决定因素之一。提高运动员的速度水平，是以逐步提高训练负荷强度为最突出的特征。

3.1  提高高速跑及冲刺跑能力训练手段

中长跑运动员的速度素质对提高专项成绩至关重要，尤其是高速跑能力与冲刺跑能力，在比赛中它决定了运动员的成绩的好坏。因此，采用不同的训练形式和手段的速度素质训练，加强了运动员速度方面的能力。

3.1.1 重复跑练习

随着中长跑成绩的提高，运动中肌肉工作的时间减少，而在单位时间内工作的强度加大了，因此运动能量供应也就随之产生变化，以适应肌肉工作需要，例如800m跑是3min以内（青少年）完成的以最大强度运动，主要是依靠无氧代谢供能，要提高成绩必须尽可能减少速度慢的有氧供能比例，发展无氧供能能力，特别是乳酸供能能力。

例如：800m运动员，以100m——600m为主；1500m的运动员，以700m——1200m为主。每组4-5次，速度等于或告诉比赛速度，间歇时间要短。当选择用长于专项距离段落是，其超过的距离也不应过长，一般是稍长几百米即可。如：800m运动员，用1000——1200m；1500m的运动员，以1600m——2000m。在长跑训练中，基本上不采用长于专项距离的反复跑。进行以上耐酸训练总距离，应根据专项以及其他情况而定。若采用重复跑时，总距离可等同比赛或超过数倍。如：800m运动员，3-4倍，即2400m——3200m；1500m的运动员，2-3倍，即3000m——4500m。

3.1.2 变速跑练习

采用变速跑练习，快跑段落一般为400——1000m。变速的次数，则根据具体情况（如：任务，快跑、慢跑的段落，队员的身体情况）而定，一般在5次以上。快跑段落的总距离也可适当加长些，但也不应超过太多。如：800m运动员，4.5-5倍，即3400——4000m；1500m的运动员，3-4倍，即4500——6000m。

3.1.3 短跑能力训练

在高速跑能力训练的同时，加速跑能力的提高不容忽视，可以进行一下短跑能力训练。3×60m大幅度的快跑，休息时慢跑返回；3×60m慢跑开始逐渐加速，最后10m时达到最高速度，休息时慢跑返回；3×60m高抬腿跑，即要求步子小，频率快；也可距离由30m逐渐增加到60m，休息时慢跑返回；3×60m，跳跃快速跑，休息时慢跑返回；3×60m变速跑，20m跳跃、20m慢跑、在20m跳跃，休息时慢跑返回。3×60m起跑快速跑练习，休息时慢跑返回。

3.2  提高速度力量训练手段

在中长跑比赛中，运动员都想胜人一筹，并保持一种任何对手都难以跟随得跑速。为了获得这种有效的有氧运动能力，运动员要进行各种方法的速度力量训练。

从运动生理学角度来讲，发展速度力量的实质就是提高神经、肌肉、器官的功能（即肌肉的内协调，增加肌纤维的质量）这对中长跑运动员来说尤为重要。众所周知，影响跑速的两个主要因素是步长和步频，而国外有很多理论表明，步长和步频与速度力量有着共同的生理基础，这一理论也证明了速度力量在中长跑的速度训练中所处的位置，

3.2.1  循环速度力量训练和超等长速度力量训练

这两类训练方法的优点是具有多变性。因为训练中的多变性，可以减轻运动员重复进行相同练习时出现的体力、精神消耗。循环速度力量训练是用于补充中长跑运动员训练准备较为传统的方法，它可是运动员接受新的不同训练刺激的结合。这些刺激的结合不仅能促进整个身体的力量全面发展，而且又是通常在中长跑运动训练中所遇到的。循环速度力量训练的好处是运动员的身体各部分一个接一个受刺激，指导整个身体都受刺激，而同时在整个训练过程时间内保持较高心率。因为运动员身体某个特定部位的疲劳是由于其内部的乳酸积蓄，交替是不同的身体部位（上肢、下肢、动作肌群、对抗肌群）可延缓整个身体力竭的出现。这样，训练课可以继续较长的时间，在进行力量训练的同时，获得最大程度的有氧训练效益。循环速度力量训练的方法：俯卧撑→仰卧起坐→纵向劈腿→双杠双臂屈伸→屈膝举腿→引体向上→直坐高抬腿→腿外展→腿内收→爬绳→直角坐撑→挂壁悬垂等。超等长速度力量训练可以用所有中长跑运动员在准备期的一半体能训练。超等长速度力量训练对中长跑运动员特别有用。为了取得适宜的肌肉力量发展，做各种练习必须以严格的形式进行。超等长速度力量训练方法：高抬腿跑→踢臀跑→跨步跑→单足跳→单或双足足尖上跳→膝触胸双足跳→跳起转体180゜→蛙跳→双足跳绳等。

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