浅析男子三级跳远速度、力量、技术训练

2.1最大力量训练（绝对力量）

最大力量训练也就是发展肌肉的绝对力量潜力，即提高肌肉力量，改善肌肉间协调性。在三级跳远比赛中，优秀运动员着地再起跳时所承受的重力达200公斤—800公斤之多，没有足够的绝对力量做基础，运动员根本无法完成先进的技术，难以取得优异成绩。进行最大力量训练时，一般采用强度法，即大强度和极限强度，强度为80%—100%。主要训练手段有全蹲、半蹲、坐蹲、半蹲跳、快蹲、抓举、挺举、体前屈、体侧屈等。训练原则是次数少，强度大，神经肌肉高度集中。值得注意的是在进行最大力量训练后要进行成组的快速弹性跑和跳跃专门练习，可以避免肌肉僵硬，又可使力量训练的作用进行转化。

2.2速度性力量训练（相对力量）

随着时代的发展，当今世界三级跳远先进技术是速度型技术，三级跳远项目更需要速度性力量。所以我们在力量训练中应侧重发展运动员的速度性力量。速度性力量训练目的是发展速度力量，有效改善肌肉间协调用力效果和提高动作速度。速度性力量训练的主要方法和手段包括快速力量练习法和快速跳跃练习法。

2.2.1快速力量练习的主要手段有以下多种，每次训练课可采用部分进行组合练习。如：快速抓举、后抛铅球、前抛铅球、杠铃快挺、壶铃蹲跳、杠铃蹲跳、杠铃弓步跳、负重单腿跳栏架、负重双腿跳栏架、负重跳深、负重单足跳、负重跳台阶、负重在沙坑中做各种跳跃练习等。进行快速力量练习时应注意：要根据队员实际情况进行强度安排，负重练习时要求运动员能够轻松跳起来，一定要强调动作的幅度和动作速度。

2.2.2快速跳跃练习主要手段包括带助跑的跳跃练习和计时跳跃练习。如：助跑五级跨步跳、助跑五级单足跳、助跑十级跨步跳、助跑十级单足跳、30米—60米计时跨步跳、30米—60米计时单足跳（起跳腿和摆动腿都要练习）、30米—60米计时两单一跨练习等。在进行快速跳跃练习时，应注意以下几个方面：首先，助跑的距离应先近后远，逐渐增加助跑的步数和速度。其次，是训练场地先软后硬、先在锯末、草坪、沙滩等地练习再逐渐到跑道上练习。另外要按照循序渐进原则，快速跳跃的幅度和动作速度逐渐加大加快。

2.3三级跳远力量训练的原则。

首先力量训练要全面、系统，不仅要使大肌群和主要肌群得到训练，还要注意小肌肉群和远端肌肉群的发展。在发展最大力量基础上发展速度力量。例如，一节力量训练课的安排：大负荷重量的大强度力量训练＋较小重量的快速力量训练＋快速跳跃练习或快速跑的练习。其次力量训练要结合专项，有的放矢。力量训练一定要结合专项特点，有针对性发展专项所需的力量素质。男子三级跳远运动员应侧重速度性力量的发展，多进行快速力量练习和快速跳跃练习，这样才利于成绩的提高。

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