妙招巧练立定跳 教学设计

在体育教学中，立定跳远的重要性是不言而喻的，它是测试下肢爆发力和全身协调能力最简单、却最有效的手段之一。而在教学训练中，立定跳远成绩往往不能在短时间内得到很好的提高。　　

　　　　摆臂练习。立定跳远中不管如何起跳，起跳后双臂总是摆在身体侧上方。我们可将摆臂练习分为三步：1、双脚并立，身体立直，双臂侧上举，重心上提；2、身体下蹲重心下移，双臂经前下摆至侧后，上体前倾；3、双臂快速经前摆至侧上举部位并制动。在摆臂练习熟练后，做第三个动作摆臂制动同时，双腿用力蹬离地面，向上跳起。注意身体一定要保持协调。平常起跳只用双腿力量，这样练习可以同时增加双臂上摆力量，加大向上动能，可以更有利于提高立定跳远成绩。　　

　　收腹练习。立定跳远落地时，弯腿落地和小腿伸直脚后跟落地两者之间间距至少相差10厘米至20厘米，要练习到小腿伸直落地，有一定难度。平时教学中，只提到“收腹举腿，小腿前伸”，具体练习方法很少提到。现介绍一简单有效练习方法：跳起双手触摸脚尖。　　

　　练习时先易后难。1、原地弯腰双手触摸脚尖；2、双手放踝关节前伸跳起触摸脚尖；3、双手放膝关节前伸跳起触摸脚尖；4、双手前平伸跳起触摸脚尖；5、双手上举跳起触摸脚尖；6、原地跳起双手触摸脚尖。注意跳起时双腿同时起跳，腿向前伸直，双手同时向前触摸脚尖，收腹时动作要快，上体快速下压。练习熟练后，可以使脚后跟先着地并且身体不后坐。　　

　　落地练习。落地时，在自己平时跳的成绩前10厘米处划一标志，落地时脚后跟照着标志落地，在掌握收腹练习要领后多次练习，会收到意想不到的效果。　　

　　下肢力量练习。介绍一种不需要器材辅助的练习：以深蹲跳30个、提踵200个、单腿起5个为一组，练习时每次2组。 　　

　　整套动作练习。摆臂制动起跳-腾空-收腹摸脚尖-脚后跟落地。只要能熟练掌握动作反复练习，并充分运用到实际中去，就能收到良好效果。